Pozitia corecta la calculator: 10 sfaturi pentru o postura sanatoasa

Intr-o societate in continua dezvoltare, progresele in tehnologie au revolutionat foarte multe activitati, iar munca omului modern se desfasoara de obicei in fata unui calculator sau petrecand o perioada importanta de timp in fata unui birou. Acest fel de munca presupune a invata care este pozitia corecta la calculator pentru a-ti proteja sanatatea. Pozitia corecta la birou te ajuta sa previi numeroasele afectiuni de sanatate ce pot aparea in special la spate, dar si la sistemul muscular, osos sau cardiovascular.

Un mobilier de birou prost ales poate genera o postura incorecta, care la randul ei poate avea o serie de urmari si dezavantaje asupra starii de sanatate. Este important de stiut ca aceste probleme ale coloanei vertebrale in special pot fi prevenite prin pozitia corecta la birou.

Postura corecta la calculator cand lucrezi

Pozitia corecta la calculator poate fi obtinuta prin respectarea catorva reguli simple:

• Pozitia spatelui. Spatarul ar trebui sa urmareasca linia naturala a spatelui, in special in zona lombara, unde nu ar trebui sa existe spatiu gol intre spate si spatarul scaunului, ceea ce ar evita presiunea suplimentara asupra coloanei vertebrale si ar pastra pozitia corecta in timpul sederii pe scaun. Cu un suport lombar bun, muschii din jurul coloanei vertebrale ar fi mai relaxati, coloana mentinand pozitia ei naturala. Urechile, umerii si soldurile sunt aliniate pe verticala. Soldurile sunt bagate inauntru cat mai mult posibil si indoite in unghi drept, intre 90⁰ si 100⁰.
• Pozitia confortabila a picioarelor. Pentru un confort mai bun trebuiesc inlaturate toate obiectele aflate sub masa, pentru a putea misca picioarele liber. Talpile trebuiesc asezate pe podea, sub unghiul de 90⁰ sau, eventual, 45⁰ daca aveti suport pentru picioare.
• Totul este la indemana. Stai suficient de aproape de tastatura pentru a evita intinderea, dar suficient de departe pentru a evita pozitia cocosata. Obiectele folosite frecvent vor fi la indemana.
• Umerii si bratele relaxate. Aseaza tastatura si mouse-ul la nivelul coatelor. Umerii ar trebui sa fie relaxati, capul drept, iar partea superioara a bratelor sa fie pe langa corp. In timp ce se tasteaza, tastatura este la mijloc, in fata, cu mouse-ul la indemana.
• Pozitia palmelor si a degetelor. Incheietura mainii trebuie sa fie dreapta in timp ce tastezi sau folosesti mouse-ul. Evita indoirea incheieturii in jos, in sus sau intr-o parte. Cand se foloseste tastatura, coatele sunt indoite in unghi de 90⁰, intre 70⁰ si 110⁰, bratul si suprafata podelei formand un unghi drept. Tasteaza tinand mainile si incheieturile deasupra tastaturii, astfel incat sa poti folosi intreaga mana si sa poti ajunge la tastele indepartate fara sa trebuiasca sa intinzi excesiv degetele. Fa mici pauze in timp ce scrii, in care sa iti relaxezi degetele si palmele asezandu-le pe o suprafata plana. Degetele trebuie sa fie relaxate in timp ce tastezi sau folosesti mouse-ul. Cand se foloseste mouse-ul, coatele sunt indoite in unghi de 90⁰. Tine mouse-ul in mana fara incordare, iar cand il misti, foloseste-te de intreaga mana, nu numai de incheietura. Alege un mouse care sa corespunda cu dimensiunea si forma palmei tale pentru a evita suprasolicitarea incheieturilor.
• Redu rotirea si aplecarea gatului. Pozitioneaza monitorul chiar in fata. Daca in acest timp folosesti si foi, aseaza-le in fata ta, iar monitorul aseaza-l putin intr-o parte. Pentru a pozitiona monitorul in mod corect, aseaza-te confortabil pe scaun, inchide ochii si relaxeaza-te, apoi deschide-i incet. Stabileste mijlocul monitorului acolo unde ti se fixeaza privirea pentru prima data.
• Nu suprasolicita ochi inutil. Aseaza monitorul la o distanta egala cu lungimea bratului tau. Evita lumina puternica prin distantarea monitorului de sursa de lumina si regleaza lumina in incapere. Nu uita sa adaptezi lumina si contrastul la monitor, astfel incat munca la calculator sa fie cat mai placuta. Pe parcursul zilei relaxeaza-ti ochii indepartandu-i de monitor.

Sfaturi pentru o postura sanatoasa

Pentru a deprinde pozitia corecta la birou incearca sa urmezi sfaturile urmatoare:

• Talpile picioarelor trebuie sa atinga podeaua. Intre genunchi si marginea sezutului scaunului trebuie sa fie loc incat sa intre un pumn inclestat.
• Este foarte important sa-ti impui sa stai drept. Foarte multe persoane tin gatul mult mai in fata, datorita distantei sau pozitionarii incorecte a monitorului, si fara a-si da seama, adopta aceasta postura si cand merg, iar apoi cu greu se pot dezobisnui sau pot corecta acest defect.
• Foloseste o centura de corectarea pozitiei spatelui pe durate scurte de circa 30 de minute zilnic, timp de cateva saptamani, pana te obisnuiesti.
• Inlocuieste biroul obisnuit cu unul care are extensie speciala pentru tastatura. In felul acesta iti vei putea relaxa umerii si antebratele in timp ce tastezi, fara sa exerciti presiune asupra incheieturilor.
• Foloseste un scaun confortabil si ferm care sa te ajute sa ai pozitia corecta la calculator, sa sprijine spatele. Ajusteaza scaunul pentru a gasi pozitia cea mai confortabila la birou, inaltimea scaunului trebuie sa fie astfel incat coapsele sa fie orizontale; antebratele ar trebui sa fie aproximativ orizontale; genunchii trebuie sa fie usor mai ridicati decat scaunul tau. Partea din spate a scaunului ar trebui sa sprijine partea inferioara a spatelui. In cazul in care spatarul nu sprijina portiunea inferioara a spatelui, puneti in locul respectiv un prosop rulat sau o perna mica.
• Elimina obiecte voluminoase, cum ar fi portofelul, cheile sau orice astfel de lucruri din buzunarele din spate atunci cand stai, deoarece acestea pot perturba echilibrul spatelui.
• Utilizeaza calculatorul ca si cum ai canta la pian, cu degetele in sus si in jos. Muta degetele lateral ca sa tastezi.
• Foloseste o casca de tip call-center ca sa iti pastrezi mainile libere si sa reduci tensiunea musculara cand vorbesti la telefon.
• Seteaza un reminder pe telefon la fiecare 30 de minute pentru a-ti verifica pozitia corporala.
• Ia pauze scurte de 1-2 minute la fiecare 20-30 de minute pentru schimbarea pozitiei. Dupa fiecare ora de lucru ia o pauza de 5-10 minute si fa exercitii de stretching. Inclina capul alternativ catre stanga si dreapta, cu miscari lente. Executa o miscare circulara cu umerii, aducandu-i din spate in fata si invers, simultan, timp de cateva secunde. Daca este posibil, mergi undeva sa iei masa in pauza de pranz, nu manca la birou, in fata calculatorului.